膳食纖維的分類與功能

什麼是膳食纖維

定義： 在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 （如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。 主要來源： 蔬菜、水果、榖類和豆類。

很多含膳食纖維的食物是低脂且低熱量的。 這些食物是很好的選擇，可以取代一些高脂之食物。 蔬菜、水果、榖類和豆類。

膳食纖維的分類與功能

水溶性纖維 食物來源 燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果. 功能 1.調整醣類和脂肪代謝之功能。 2.對降低血清膽固醇，預防 心臟病有良好效果。

非水溶性纖維 食物來源 小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜 1.吸收水分的特性，可預防便秘。 2.促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收。

膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。 膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。

常用植物性食品膳食纖維分類表

小於2公克 2至3公克 大於3公克 五穀根莖類 油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯 菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷 糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米 豆類 豆腐、豆腐皮 小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆 蔬菜類 小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜 空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉 水果類 蘋果（去皮）、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果 海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子 西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、梨（連皮）、龍眼、香吉士、酪梨 堅果及種子類 腰果 開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓

藍字表示脂肪含量較高的食物

如何增加膳食纖維

把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。 吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。 判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法 最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。

食物選擇表

食物種類 多選用 少選用 肉類 適量 無 蛋類 皆可 無 豆類及其製品 未加工的豆類，如：黃豆、綠豆、紅豆等。 加工精緻的豆製品，如：豆漿、豆腐、豆花等。 蔬菜類 含纖維多的各種蔬菜，如：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。 蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。 各種過濾的菜汁。 嫩的葉菜類。 去皮、子的成熟瓜類。 水果類 未過濾的果汁。 含高纖維的水果，如： 梨、柳丁、蕃石榴等、棗子、黑棗。 各種過濾的果汁。纖維含量少且去皮、子的水果，如：木瓜、哈蜜瓜等。 五穀根莖類 全榖類及其製品，如：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。 精緻的榖類及其製品，如：白米飯、麵條、吐司。 油脂類 皆可 無

資料來源：行政院衛生署食品資訊網

膳食纖維（Dietary Fiber） 作 用 原 理

水 溶 性 VS 非 水 溶 性 纖 維

非 水 溶 性 纖 維
1. 非 水 溶 性 纖 維 像 清 道 夫 ， 會 把 腸 道 中 的 殘 渣 、 廢 物 ， 掃 地 出 門 。

水 溶 性 纖 維
2. 水 溶 性 纖 維 進 入 腸 道 後 ， 會 吸 水 飽 足 ， 體 積 變 大 後 ， 會 順 便 帶 走 脂 肪 。

什麼是膳食纖維？

膳食纖維（Dietary Fiber）是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物。然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而草食性動物，就具有分解食物纖維的酵素，能將纖維消化吸收，人類的消化系統就缺乏這種酵素，所以最後只能排出體外。

食物纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類。
　

*非水溶性膳食纖維（在食物營養成份表中稱為粗纖維）包括：
1.纖維素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。
2.半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。
3.木質素：木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，不易下嚥，一般已不稱為「膳食纖維」。

*水溶性膳食纖維則包括：
1.植物膠：植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含植物膠豐富。
2.果膠：蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高，果膠是膠狀的多醣類，保水性極強。
3.黏質：是一種存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣類，如海帶所含的海藻酸，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因之能降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化功效。


膳食纖維的生理作用與疾病控制
1.在口腔內...
膳食纖維可增加牙齒的咀嚼運動，也有刺激牙齒、牙齦、骨頭、唾液分泌及面部肌肉的效果，對於牙周病患的生活保健尤其重要。

2.在胃�...
膳食纖維（尤其是水溶性纖維）可使食物停留在胃部時間增長，緩慢胃排空的時間，且食物纖維在胃部時體積膨脹，所以令人易產生飽足感。且高纖維質的食物熱量和油脂含量極少，並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能，因此可以幫助控制體重。

3.在十二指腸...
纖維質可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外，體內為了維持一定的膽酸濃度，而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，故攝取高纖維食物可間接降低血中膽固醇含量；且食物在進入十二指腸時，脂肪在此分解，與膽汁配合，再為人體吸收。而這時，食物纖維也會干擾膽固醇被人體吸收；且富含纖維質的食物大都含極低的脂肪量，對於血脂肪的控制有幫助。也因此可以降低心血管疾病，腦中風，高血壓等慢性文明病的發生機率。
膳食纖維更因為延遲醣類的吸收，減緩血糖上升的速度，節約胰島素分泌，而有助於控制及預防糖尿病。

4.在大腸...
膳食纖維具有含水的特性，可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便，並能附著殘渣廢物；且其可促進腸道蠕動，使糞便濕軟，重量增加，縮短糞便通過腸道的時間，而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外，因此可降低便秘及大腸癌的罹患率。 對於盲腸炎及痔瘡的預防也有幫助。
由於腸內的內壓過大會使腸壁向內突起如袋囊狀的物質，稱為憩室。憩室也是一個「藏污納垢」，會堆積有害物質的地方。我們可利用纖維龐大體積的特點，降低腸內所受的壓力，而有效的治療憩室病症。
此外，膳食纖維有助於調整腸道細菌生態，抑制害菌孳生。研究指出攝食膳食纖維，將會使腸內的乳酸菌大量繁殖，有益菌增加，有害菌減少，自然有益於人體健康。
膳食纖維有刺激腸黏液分泌的作用，黏液在大腸之中，也可以提供一種緩充作用，可保護腸壁細胞避免有害物質的侵入，保護細胞。


如何攝取充足的膳食纖維
　一天該攝取多少膳食纖維才算是適量呢？應該視自己的營養狀態、健康情形來攝取適量膳食纖維，至於何謂「適量」，端看您是否排便順暢、糞便是否柔軟？雖然目前沒有明確的規範建議，但美國癌症學會建議每日飲食應攝取二十到三十五公克膳食纖維為宜，過量時會妨礙營養素的消化、吸收，特別是如鈣、鋅、銅、鐵、硒等微量元素。兒童所需的量較小，將年齡加上五，即是兒童適合的攝取量。

　　膳食纖維應取自（未精緻）全穀類、豆類、蔬菜、水果等多種不同的食物來源，如此就能夠得到較均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維。如果能攝取均衡飲食及充足的蔬菜水果，是沒有必要去購買纖維錠劑的。以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食，輔以富含纖維的蔬菜，整粒豆類或海藻類，吃水果盡量連皮吃，打果汁勿濾渣，如此即可獲取足夠的食纖維。

　　有人說這是說易行難。其實一點也不難﹐如果在家�吃﹐就以全穀類作為主食﹐並多準備一些新鮮蔬果﹔若是外食﹐就選擇有供應充足蔬菜的餐館或便當﹔如果這一餐是在速食店或便利商店解決的﹐那…下一餐換個地方好好的吃吧！因為這一餐您一定吃不到足夠的纖維！

　　老人或牙齒不好的人要如何攝取纖維？其實還是以生鮮蔬果為主。但可選取質地柔軟﹐易咀嚼的種類。它們還是含有足夠的纖維發揮作用。

　　如果要增加膳食纖維的攝取，應慢慢增加，給腸胃適應，才不至於腹瀉脹氣，並應多喝開水。

洋車前子☆輕食代餐好夥伴

☆☆洋車前子☆☆Psyllium Husk☆☆
	╭☆☆洋車前子☆輕食代餐好夥伴☆低熱量飽足無負擔
		學名：洋車前子麩皮纖維(Plantago Ovata) 洋車前子(Psyllium)或洋車前種皮(Psyllium husk)的植物，是歐洲地中海區和印度的溫帶地區所栽培出來的。 形狀及成分：洋車前草莖粗短，葉長橢圓形，種子含珊瑚木(Aucubine)、酵素、脂肪、黏膠質(Mucilage)等物質。 於1998年獲美國FDA(食品與藥物管理局)核准其於降低心臟疾病上的功效，更是歐美腸胃科醫師的秘密武器。洋車前子種皮纖維中可溶與水不可溶纖維比例是3：1，是被建議最理想的膳食纖維組成，最適合人體所需的。可幫助您解決現代社會飲食因低纖飲食造成的許多文明疾病如肥胖、心臟病、動脈硬化、糖尿病、癌症等。也因為兼具兩種性質(水溶跟不水溶),所以能夠充份發揮食物纖維的所有效果。 功用: 1. 增加糞便量,促進排便 2. 調整腸內環境,使腸的運動旺盛 3. 吸收.排泄腸內的廢物 4. 攝取少量食物就能得到滿腹感 5. 調節血糖值 6. 降低血液中膽固醇 7. 具有美容,減肥效果
	☆膳食纖維~可促進腸道蠕動~增加飽足感~使排便順暢
		洋車前草的種子麩皮經加工磨碎後，可吸收膨脹約50倍，種麩皮中內含可溶性與不可溶性纖維，比例約3：1，常見歐美高纖為飲食中，被當成纖維質的補充物。膳食纖維常見的成份包括洋車前子麩皮、燕麥纖維、小麥纖維。洋車前子原產於伊朗和印度，洋車前子麩皮粉粒大小50網目(mesh)，粉末細緻，含90%以上的水溶性纖維，遇水後膨脹體積的50倍，因此能加倍飽足感，卻不提供熱量，就不會使熱量攝取過多。
	☆天然食材，低熱量完全不含脂肪及蛋白質
		醫學資料顯示，纖維不僅可以預防腸胃疾病，而且還可預防一些致命的疾病，研究報告指出，如膳食中缺少纖維質，將增長食物殘渣停留在腸道的時間，而增加致癌因子的生成及其與腸壁粘膜的接觸時間，易引致大腸癌或其他病變的罹患機會，反之，如有適量纖維質存在，可能改變腸內乳酸菌的種類及數目，另因纖維之吸收保水性而降低致癌物或有害物質之濃度，及因促進腸道蠕動，加速其排出，減少與腸壁粘膜接觸的時間，而可預防或降低大腸癌等腸道疾病之罹患率。
	☆水溶性洋車前子麩皮粉，高纖幫你作體內環保
		現代人外食族每天大魚大肉也要搭配蔬果的健康概念大家都知道，只是現代人生活過於忙碌沒時間調配，美食當前難以抵抗等藉口，總是讓我們的身體負擔越來越重，報章醫學雜誌諸多專家也建議大家應多吃高纖食品。因此完全發揮天然食材優點的自然營養食品「膳食纖維-洋車前子」，低熱量完全不含脂肪、蛋白質，水溶性洋車前子麩皮，沖泡容易，又富含高纖，輕鬆幫你作體內環保。 什麼人適合補充膳食纖維? 1. 愛吃零食的人 2. 食量很大的人 3. 愛吃油膩食物的人 4. 想保持身材者 5. 有排便不順者 6. 想體重控制者

洋車前子 (學名 plantago psyllium) 的種子外皮稱為洋車前子麩皮 (psyllium husk) 是一種水溶性的植物纖維, 它被用來製成對付便祕的製品 , 或是加在歐美常見的高纖早餐中當成纖維質的添加物, 提供低脂飲食的良好膳食纖維來源。

可舒緩便秘 在中國及印度的傳統療法中，洋車前子用於治療便秘、潰瘍和高血壓等症狀。由於洋車前子麩皮含有豐富的水溶性纖維，當搭配適量開水服用時，洋車前子麩皮會膨脹成凝膠團，而此凝膠團會刺激腸壁產生反射性收縮作用，維持糞便的水分和柔軟度，進而促進腸道正常的排空。 具有降低膽固醇的功效 對於許多肥胖的人而言，心血管疾病是主要的致命危機，這是由於體內低密度脂蛋白LDL (俗稱壞的膽固醇)過高所致，多吃高纖食物能夠有效降低低密度脂蛋白，所以對於預防心血管疾病很有幫助。 近期美國營養期刊的一篇研究文章(American Journal of Clinical Nutrition 1999;61:1014-1019)中證明，洋車前子麩皮能夠降低膽固醇，預防心臟病的發作。多吃高纖食品不但能降低血中低密度脂蛋白濃度，同時有助於身體的新陳代謝。 美國肯塔基大學曾進行一項實驗，將26位患有高血脂性的患者分為兩組，其中一組中每天配合開水食用10.2g的洋車前子麩皮，八週後，這組受試者的膽固醇含量平均降至每100ml血液內膽固醇211mg(降幅約4%)，而低密度脂蛋白也降低約7%。 多吃如洋車前子麩皮類的高纖食品，除了能幫助腸道排空、維持身材纖美外，同時具有降低膽固醇、預防心血管疾病的功效，因此歐美人士幾乎每天攝取此類高纖早餐或直接沖泡一杯洋車前子麩皮來達到保健養身的目的。洋車前子具有緩瀉功能，因此食用洋車前子時最好從少量開始，並配合大量開水，以免因一次食用過多的纖維，導致脹氣和腸胃不適。 與其他的食物纖維相比，洋車前子麩皮具有極高的保水性和膨潤性，能使排便順暢。排便順暢是食物纖維共通的作用，但是因為洋車前子特別能增加糞便中的水量，使得糞便具有適度的柔軟性，所以在排便時就產生暢快感。 糞便長時間停留在腸內，會成為肌膚乾燥或長腫瘤的原因。因此，攝取能夠發揮良好整腸作用的洋車前子之後，對於美容而言，當然非常有效。 要保持美肌，維持皮膚細胞的新陳代謝順暢非常重要。如果新陳代謝停滯，會導致皮膚暗沈，迅速老化。 洋車前子麩皮能夠刺激腸道，促進營養的吸收，讓細胞更新。此外，洋車前子麩皮還具有減肥效果。想要減肥或努力控制熱量人(肥胖症的人)，攝取洋車前子，就能彌補空腹的感覺。 當然對於女性的大敵—便秘，也非常有效。為便秘問題所苦的人，可以積極攝取洋車前子麩皮。