「一天喝1–2杯的蔓越莓汁(cranberry juice)可以減少尿道感染的風險。」

臺大醫院營養部歐陽鍾美營養師

記者 / 莊靜如

 

蔓越莓(cranberry)又稱為小紅莓，是一種生長在北美(特別是麻州)的植物，近幾十年來，被廣範地用來預防或治療尿道陰道方面的細菌感染。

 

◇ JAMA最新報告指出：

美國醫學會期刊(JAMA)，於2002六月份出版的最新一期研究報告中指出，經常飲用蔓越莓汁(cranberry juice)，將有助於保護人體免於遭受某些產生抗藥性細菌，所導致之泌尿道感染症狀。美國官方的藥典(USP)也記載著這種功效。對於婦女常見的尿道感染預防十分有效，市面上售有各種以蔓越莓，製成的果汁或錠狀製劑的營養補充品，都具有預防泌尿道感染的功效。

 

◇ 青花素是大腸桿菌的終結者：

美國人每年要消耗約一億一千七百萬磅的蔓越莓，因為它是大自然所提供，對膀胱炎和尿道感染的最佳武器之一。

 

一般人常會以為，蔓越莓會使得尿酸變酸，因而得到泌尿道保健的功效，這是個很大的誤解。臺大醫院營養部歐陽鍾美營養師表示，很多相關研究顯示，蔓越莓之所以有其功效，是因為蔓越莓可以防止病菌，黏著或依附在尿道系統的內側組織上。

 

來自各方的科學家也進一步表示，蔓越莓中有一種叫青花素(proanthocyanidins)或稱濃縮單寧酸(condensed tannins)成份，正是防止大腸桿菌，黏著在泌尿道內側的最大功臣。

 

歐陽營養師拿出了另一份報告表示，最近在新英格蘭醫學期刊中，也再次發表研究證實，蔓越莓中含有一種特殊的成份，這種特殊的成份，應該就是剛提及的青花素(proanthocyanidins)或稱濃縮單寧酸(condensed tannins)的東西。這份報告中也再次清楚提出這樣的證實，歐陽營養師說，報告中一再表示，若長期飲用蔓越莓汁，可以在這些細菌危害人體前，就可以順利將它們排出體外。

 

 

 

○ 歐陽鍾美營養師 健康小百科：

2000年在德國國際聚酚類會議中，Wisconsin Madison大學研究人員，針對蔓越莓內的黃酮類成份(flavonoid fractions)進行一系列列體外實驗，發現某些成份能避免低密度酯蛋白(LDL)氧化。

 

蔓越莓就是具有很強的抗氧化作用，某些成份例如青花素(濃縮單寧酸)、生育三烯醇都可以避免低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇)氧化，進而降低動脈硬化，對人體所造成的身體傷害。蔓越莓由於可以保護，低密度膽固醇免於氧化，所以蔓越莓不單只是可以防止泌尿道感染外，它還具有預防心血管疾病的功能。

 

從新鮮蔓越莓搾出來的一公升蔓越莓汁，總共約含有400毫克的黃酮類成份(Flavonoids)和酚類物質(Phenolic compounds)，其中44%為黃酮類成份，而56%為酚類成份，而青花素(Anthocyanins)為黃酮類成份中大分子的代表，它也是花朵和水果形成紅和藍色主要成份，其目的是為了吸引昆蟲採集花粉和散播種子；對人體的健康而言，它具有有很強的抗氧化活性，可以避免低密度膽固醇氧化，預防心血管疾病發生，同時又可以防止或減少病菌，黏著或依附在尿道系統的內側組織上。

。

Tel Aviv大學的研究人員，也初步發現，蔓越莓對形成胃潰瘍的幽門桿菌(H. pylori)也具有相似的抗黏附的效果，因為蔓越莓中所濃縮的單寧酸成份，可以阻止幽門螺旋桿菌附著於胃壁內側，進而可以預防胃潰瘍的發生。

 

至於其他黃酮類成份，有些具有抗腫瘤效果，此部份仍待進一步研究。

 

◇ 優酪乳(LGG) vs蔓越莓汁自療法：

多年來醫生也建議病人，多飲用蔓越莓汁來預防尿道感染。美國醫學會期刊(JAMA)也曾報導：「哈佛大學醫學院的臨床研究報告中指出，規律性的喝蔓越莓汁，每天喝三百西西的蔓越莓汁，可明顯降低尿道中的細菌生長，也可以減少使用治療泌尿道感染的抗生素。

 

歐陽營養師也進一步提出，西方婦女常用來對付泌尿道感染(Urinary Tract Infections, UTI) 的兩種傳統自療法，第一種是流傳在市面很久的優酪乳自療法，一般多相信優酪乳中的好菌，可以抑制尿道中壞菌的生長，另一種則是醫師多會建議的蔓越莓汁自療法。

 

而這兩種方法到底那一種比較好呢?歐陽營養師表示，她希望糾正一般人長期錯誤的醫學觀念，根據芬蘭最近發表的研究中指出，對付婦女的泌尿道感染，最好的方法是使用蔓越莓汁自療法，而並非是優酪乳自療法。

 

研究人員Dr. Tero Kontiokari 也指出，蔓越莓汁自療法對於預防婦女的泌尿道感染，比起優酪乳自療法效果要好許多。事實上研究結果也顯示，喝優酪乳對於預防泌尿道感染再發甚至於沒有效果，因此一般醫師也會推薦，蔓越莓汁可以成為婦女來預防泌尿道感染最佳的保健補充品。

 

歐陽營養師表示，傳統是使用抗生素來治療，如果能夠將蔓越莓汁加入補充品，相信能夠減少抗生素的使用，也可以減少抗藥菌，和發生腹瀉等抗生素的治療過程中的不適。

 

◇ 多喝水少憋尿：

當然預防尿道感染，除了平日多喝水少憋尿外，不妨也可以輔助試試看，多些喝蔓越莓汁來保健。但泌尿科醫師也表示，蔓越莓汁必須要長期使用，才會有顯著的改善，不是使用一兩天就可以OK。

 

目前超市賣的蔓越莓汁，除了本身的醣份外還額外添加了糖，歐陽營養師解釋，在加工過程中，醣份和熱量相對會提高許多，對於本身有糖尿病的人，需要知道其中的含醣量，作為進食參考，最好定量如一小杯取代一份水果，若額外攝取，可能會影響血糖。

 

若今天已患有尿道感染疾病，除了抗生素的使用外，許多醫師還是會建議病患，應該搭配蔓越莓汁的飲用，治療效果會更好，每天可能要喝8到12 盎斯(ounce) 的量，這樣的量可以讓患有尿道感染疾病的朋友，達到快速改善的效果。

 

歐陽營養師最後表示，當女性朋友分泌物不明增加時，又夾雜異味，就必須要格外小心注意。首先找醫師好好檢查一下，是最重要的一件事，歐陽營養師再次提醒，平時多喝水、不憋尿，是減少泌尿道受到細菌感染的最好方法，如果已經感染細菌了，就要按照醫生的指示，正確的接受治療、定時的服用藥物，每天另外的輔助品就是飲用蔓越莓汁，相信你體內的壞細菌會減少，復原情況亦較快，再者，也可以減少泌尿道感染的再發生。

資料來源：http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/nutr/diet/%E8%B6%8A%E8%94%93%E8%8F%8A.htm

甲殼素可安全減輕體重與降低膽固醇

營養師謝宜芳：甲殼素可安全減輕體重與降低膽固醇

記者黃曼瑩╱台北報導 甲殼素(chitosan)近來成為許多廠商大力推銷的熱門產品，已知的功效可以降低血中的膽固醇與三酸甘油脂，並且可能具有某種程度的減重效果，而有書籍與來自日本的研究報告指出對於癌症、免疫力的提昇與糖尿病可能具有功效。 振興醫院營養師謝宜芳表示，甲殼素在胃中具有能溶解且吸附油脂及膽固醇的獨特能力，又因其幾乎無法被消化，所以可以阻止油脂在消化道中被吸收。基本上，可以應用成為安全減輕體重與降低膽固醇的方法。 謝宜芳指出，甲殼素不具毒性及幾乎沒有副作用，就如同其他植物類的纖維質。但為了預防腸道阻塞，所以在服用時，需喝較多的開水，因其能與油脂結合，所以一些脂溶性維生素及特定種類的藥物會相對地流失，因此甲殼素必須與維他命丸分開食用。甲殼素也必須在餐前食用，效果才顯著。假如正在因病而服藥中，請先徵詢醫生意見，再決定是否服用。 雖然甲殼素被認定為非過敏食品，但假如對甲殼類食物極度過敏，或是孕婦、正在哺乳期間的婦女，建議不要食用。 甲殼素對人體健康有下列的益處，包括可強化免疫力，甲殼素能提高身體的免疫機能，加強免疫細胞的增殖，因此有強化免疫力的功效。日本發表的動物實驗證實，甲殼素的免疫強化作用有助於減少腫瘤細胞的傷害，及促進肝臟受損細胞的新生與正常化。 另貝有無毒性抗癌效果，甲殼素的抗癌效果已由日本東北藥科大學確認，且其抗癌效果適合生物體而無毒性反應出。北海道大學的研究小組也發現，甲殼素有抑制惡性腫瘤細胞擴散及移轉的效果。 甲殼素可以降低膽固醇，甲殼素在體內以帶正電的陽離子形態出現，可與膽酸和膽鹽結合，因而抑制小腸對膽固醇的吸收，不但會減少膽固醇在肝臟的堆積量，也可降低惡性膽固醇(LDL)的濃度，並提高良性膽固醇(HDL)的含量，因此對於預防動脈硬化及心血管疾病有很好的效果。 此外也可以改善消化機能，甲殼素可促進腸內有益菌叢的繁殖，抑制有害菌叢的滋生，及減少大腸菌生長的機會，因此可以達到健胃整腸的功效。 另有抑制過量攝取食鹽而導致的高血壓效果，甲殼素的成份幾丁質與幾丁聚醣是不會被人體吸收的一種高分子聚合物。日本水產廳主導的一項研究結果顯示，添加在食品中的甲殼素會被人體由於離子吸附作用而使食鹽附著其上，因此保留了食品原來的風味，但又不致使食鹽被人體過度吸收。所以欲控制血壓的人吃了含有添加甲殼素的食品，就不會有攝取過量食鹽的困擾。 還有也可減少體內重金屬的積蓄，重金屬在體內蓄積會造成神經性病變、器官功能失調等後遺症。甲殼素可以吸附銅、鎘、鋅、鈾等重金屬，並排出體外。在環境污染日益嚴重的今天，甲殼素有助於體內廢物的排除，而確保人體生理機能的正常運作。 討論最多的甲殼素的減肥問題，甲殼素的減肥作用積序是其本身所帶的正負電離子與食物中帶負電的脂肪自動附著結，阻斷脂肪分解酵素的做用，使得脂肪在腸內不被吸收而直接排出體外。甲殼素會與脂肪結合排出體外，但是不會和重要營養素的蛋白質結合，所以不會對人體造成危害。具備能讓想減肥的人安心使用，又不影響養份吸收的效用。甲殼素不同於一般減肥食品的抑制食欲，或使人造成腹瀉來達成減肥效果。 謝宜芳對準備服用甲殼素者提出建議，需在用餐前約半小時內食用甲殼素，使其能分佈在消化道，等待食物的降臨；食用時，需搭配約300cc的開水，否則可能造成腸道的阻塞，甚至有排便不順的現象，以及服用甲殼素期間，不要同時服用魚油，否則兩者的效果均會受影響。 三餐連續服用甲殼素者，不要超過兩個月，否則會造成脂溶性維生素缺乏，若能適時補充綜合維他命，則能改善之。甲殼素能吸附且排除食物中的脂肪，減少脂肪的生成與累積，進而促使人體燃燒原本已累積的脂肪。其減重效果並不像市面上所販售減肥茶或部分稱之為體內環保的產品(其能在短時間造成體內大量水分的流失)，能立即見效。 謝宜芳表示，消費者應從健康的觀點出發，認定甲殼素能降低血脂肪、膽固醇及三酸甘油脂的效果，而不要將減肥當成食用甲殼素的唯一標的。要瞭解服用甲殼素是以減脂為主，進而減重卻是額外的收穫。對於急於減重的消費者，建議可在晚餐時，減少飯量，或僅吃副食，則減重效果會更明顯。 資料來源：東森新聞報 ETtoday.com

保健食品－幾丁多醣（甲殼素）

吸收脂肪的高纖保健食品－幾丁多醣（甲殼素）

和一般纖維素有著類似結構的幾丁多醣（Chitosan），可以吸收本身體積四到六倍的脂質，加上幾丁多醣不被人體吸收且會隨糞便排出體外的特質，其身價因此水漲船高，成了減肥者的靈丹妙藥。

幾丁多醣與脂肪之間

「幾丁多醣」又稱為「甲殼素」，日本人是最早將幾丁多醣提煉出來作為健康食品的，日本水產資源豐盛，他們發現將蝦蟹外殼的主要成分幾丁質（Chitin）水解化學處理後的幾丁多醣，可以降低血脂肪濃度，減少心血管疾病的威脅，同時也有降低肝臟負擔，減少脂肪肝形成的效果。後來生化學家在實驗室中發現了幾丁多醣可以吸收本身體積數倍的脂肪，而且帶正電的幾丁多醣會獨鍾於帶負電的脂質，當脂質、蛋白質、澱粉質等成分混合的食物與幾丁多醣接觸時，幾丁多醣會特別選擇性的與其中的脂質結合，這樣的作用機轉的確具有降低脂肪被吸收，進而降低血脂濃度的效果，但是比降血脂更吸引人的是它可以降低高熱量脂質的攝取量，進而達到減肥的目標。

於是坊間開始出現關於幾丁多醣超級誇大的減肥廣告，相信大家應該還有印象，在台灣健康食品管理法還沒有落實之前，電視上一群身材窈窕的美女或是著名女明星正在大口大口的吃著冰淇淋、炸雞等高油脂的食物，然後告訴你，自從他們每餐飯前服用了兩粒（五○○~一○○○毫克）的幾丁多醣後，他們就不再擔心吃這些會令人發胖的食物了，身材依然窈窕美麗，有時候甚至還會拿出她一個月前胖得像頭豬的照片，告訴你——「每天六粒的幾丁多醣，讓我的體重在短短的一個月中，由七十公斤降到了五十公斤」，更誇張的是她從不忌口，冰淇淋、油炸食物照吃不誤，最後的重點是強調幾丁多醣是純天然的食品，完全無副作用，減肥後絕不復胖，被說的這麼神的仙丹當然價格不菲了，一瓶一百二十粒，大約一個月份，劑量介於二五○~五○○毫克幾丁多醣的叫價，大概介於台幣三五○○~四五○○元之間。這種訴求可以放肆享受美食又可以有效瘦身的減肥食品，在媒體高密度的廣告攻勢下，的確創下了驚人的銷售佳績，不過這股熱潮並沒有持續太久，因為消費者很快就發現，一樣每天服用幾丁多醣配合與美女們一樣的飲食模式（盡情吃喝），結果一個月下來，體重不只沒有任何下降趨勢，反倒大幅上升，幾丁多醣的神奇減肥魅力，一時之間，煙消雲散，或許是預期與實際結果的差異過大，幾丁多醣這個安全的減肥輔助食品，再也得不到減肥者的任何青睞。

分析一下幾丁多醣在減肥方面可能達到的效果到底如何？其實很簡單，幾丁多醣可以吸收本身體積四到六倍的脂質，那麼每天服用四粒幾丁多醣，大約為一○○○~二○○○毫克，就以二○○○毫克來說吧，可以吸收的脂質大概為十公克左右，每天少了十公克的脂肪，大概相當於減少了九十大卡的熱量攝取量，以營養學的理論來說，燃燒七千七百大卡的熱量，大概可以減去一公斤的體重，在每天不增加食物熱量攝取量的前提下，如果每天服用四粒的幾丁多醣，大概要花上約兩個半到三個月的時間才能瘦個一公斤，看來這樣的減肥效率加上昂貴的價格，難怪幾丁多醣會被減肥市場打入十八層地獄。捨棄誇大不實廣告的迷思，還原幾丁多醣在體重控制上的角色，並不是完全沒有助益的。首先，服用量是一個重點，可能是價格過於昂貴的關係，一般產品的建議量都是每餐飯前一∼兩粒（約相當於二五○~一○○○毫克），這樣的劑量大概僅能吸收相當於一○~五○大卡熱量的油脂，也只能用「雞刀殺牛、無濟於事」來形容，如果每天的劑量能夠提升到每天四公克（需根據產品標示劑量來決定服用粒數），那麼補充幾丁多醣大概可以讓每天減少約一五○~二○○大卡來自脂肪的熱量，在飲食熱量沒有特別增加的情況下，如果能夠再配合運動，以增加熱量的消耗量，那麼減肥者很容易可以在一個月內減少約兩公斤的體重。

不過，畢竟脂質不是熱量的唯一來源，當然也就不是造成肥胖的唯一元凶，如果肥胖的原因並非來自攝取過多的脂質，那麼服用幾丁多醣的效果也就相對降低，所以服用幾丁多醣可以選擇在飲食中含油脂較高的幾餐，餐前服用，效果必然比較明顯。

誰適合補充幾丁多醣？

肥胖者可能是第一優先被認定需要補充幾丁多醣的族群，不過並不是所有想要減肥的人都適合以補充幾丁多醣來增加一臂之力的，首先必須釐清本身肥胖原因是否單純是飲食及活動量產生的熱量不平衡所造成的；另外，檢討本身的飲食模式，是否特別偏好高油脂食物，或者是本來食量就很大，什麼都吃，沒有特別偏好什麼樣的食物，除了以補充幾丁多醣來降低熱量的攝取外，漸進式的調降食物總攝取量，才能真正達到減肥的目的；另外，如果本身肥胖與遺傳、代謝性疾病等有密切關係時，可能服用幾丁多醣的效果，也會很有限。

幾丁多醣除了被運用在減肥的輔助用途外，對於伴隨高血脂或是體重過重型的脂肪肝之改善效果也很好，大部分的脂肪肝患者，在體重降至標準範圍後，就會自然康復，另外，也有絕大多數脂肪肝患者伴有高中性脂肪及血膽固醇，一般人可能會想到以補充深海魚油來降低血脂肪濃度，不過對於同時伴隨脂肪肝的患者則不適合以服用深海魚油來降低血脂肪，主要是因為存在深海魚油中高濃度的Ω–3多元不飽和脂肪酸會將周邊血管血液中的血脂肪回送到肝臟，對於健康人的肝臟來說，運回來的脂質可以在肝臟中進行代謝後，隨糞便排出體外，以達到降低血脂肪的目的，但是對於脂肪肝患者來說，其肝臟已無足夠能力來應付周邊血液循環回送至肝臟等待代謝消化的脂質，因此最好的方式就是降低脂肪的攝取量。幾丁多醣可以吸附食物中的油脂，降低脂質進入肝臟的濃度，加上同時具有降低熱量，減輕體重的作用，如果能夠同時補充維他命B群及提煉至卵磷脂中的解脂成分｜磷脂膽鹼（phophatidylcholin-e）、肌醇（inositol）等（或直接服用卵磷脂），可以有助於改善脂肪肝。

如何正確補充與選購？

想要有效發揮補充幾丁多醣的保健效果，足夠的劑量是很重要的，無論是減肥或是針對體重過重伴隨脂肪肝的患者，可以在午晚兩餐或是油脂攝取量較高的兩餐飯前各補充二~三公克（相當於二○○○~三○○○毫克）的幾丁多醣。幾丁多醣和其他纖維素一樣，服用時必須同時補充足夠的水分以避免引發糞石的可能性，每次服用幾丁多醣的同時，最好能夠飲用至少一五○~二五○毫升的無熱量飲料（最好是白開水）。另外，幾丁多醣是提煉自蝦蟹甲殼或是黴菌之細胞壁，容易對海鮮過敏的人，服用時最好能以最低劑量開始服用，如無過敏反應後再將劑量提高。

另外，幾丁多醣也可能吸附食物或是其他營養補充品中的脂溶性營養素，如維他命A、E、D、深海魚油、月見草油、共軛亞麻油酸等有益健康的成分，降低吸收率，所以補充幾丁多醣後的兩小時內，盡量避免服用脂溶性營養補充品及綜合維他命。另外也有研究顯示，幾丁多醣與維他命C一起服用，可以讓幾丁多醣吸附脂肪的效果更佳，詳細的作用機轉，仍不清楚，由於幾丁多醣必須在空腹時服用，為了避免酸性的維他命C對胃部產生刺激，最好能夠選用中性維他命C一起服用。（中性維他命C包括維他命C鈣鹽Calcium Ascorba-te，或是維他命C酯Ester C，維他命C每日服用量，最好不要超過五百毫克。）判別市面上幾丁多醣的最重要原則就是選購標示清楚的產品，每粒幾丁多醣膠囊（錠劑）含多少毫克的純幾丁多醣？每瓶市售產品含多少粒？由於幾丁多醣需長期及服用足夠劑量，因此合理並且能夠負擔的價位，也是選購產品時，必須列入考慮的要件之一。

 

本文來自[長春月刊]

膳食纖維的分類與功能

什麼是膳食纖維

定義： 在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 （如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。 主要來源： 蔬菜、水果、榖類和豆類。

很多含膳食纖維的食物是低脂且低熱量的。 這些食物是很好的選擇，可以取代一些高脂之食物。 蔬菜、水果、榖類和豆類。

膳食纖維的分類與功能

水溶性纖維 食物來源 燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果. 功能 1.調整醣類和脂肪代謝之功能。 2.對降低血清膽固醇，預防 心臟病有良好效果。

非水溶性纖維 食物來源 小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜 1.吸收水分的特性，可預防便秘。 2.促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收。

膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。 膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。

常用植物性食品膳食纖維分類表

小於2公克 2至3公克 大於3公克 五穀根莖類 油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯 菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷 糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米 豆類 豆腐、豆腐皮 小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆 蔬菜類 小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜 空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉 水果類 蘋果（去皮）、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果 海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子 西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、梨（連皮）、龍眼、香吉士、酪梨 堅果及種子類 腰果 開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓

藍字表示脂肪含量較高的食物

如何增加膳食纖維

把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。 吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。 判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法 最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。

食物選擇表

食物種類 多選用 少選用 肉類 適量 無 蛋類 皆可 無 豆類及其製品 未加工的豆類，如：黃豆、綠豆、紅豆等。 加工精緻的豆製品，如：豆漿、豆腐、豆花等。 蔬菜類 含纖維多的各種蔬菜，如：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。 蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。 各種過濾的菜汁。 嫩的葉菜類。 去皮、子的成熟瓜類。 水果類 未過濾的果汁。 含高纖維的水果，如： 梨、柳丁、蕃石榴等、棗子、黑棗。 各種過濾的果汁。纖維含量少且去皮、子的水果，如：木瓜、哈蜜瓜等。 五穀根莖類 全榖類及其製品，如：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。 精緻的榖類及其製品，如：白米飯、麵條、吐司。 油脂類 皆可 無

資料來源：行政院衛生署食品資訊網

10個提升新陳代謝的方法

＜本文來源：衛生署消費者資訊＞
常常納悶為什麼飲食和生活作習並沒有改變，可是體重卻一直增加、體力越來越差，甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢，其實這些潛移默化的改變，有一個重要關鍵便是新陳代謝的速度變慢了。雖然體質、遺傳及年齡等因素都會影響新陳代謝的快慢，不過天生緩慢的人並不多，多數人都能藉由後天的調整，來達到有效提升新陳代謝的目的，記住以下幾個小訣竅，並落實到你的生活?，就能輕鬆擁有健康美麗。
1.有氧運動是提升代謝最快速的快捷方式 　　
增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法，並且至少要達“每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上”才能有助於健康。 千萬別小看這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。所以，丟掉沒時間運動的藉口吧！ 日常步行就是最佳的運動良機，不妨利用每天午餐後的休息時間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行，不一定要流得滿身大汗，就能提高代謝，同時幫助消化、預防便秘。

2.加入重量訓練，增加肌肉組織 　　
人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，可惜的是，當我們過了30歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加日漸減少的肌肉量。賀寶芙醫學諮詢委員會及科技研發部資深副總裁amieMcManus博士表示，對肌肉組織較少的女性來說，舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。 不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身“健美的肌肉”，因為男女的肌肉組織並不相同，況且，健美選手也不是這麼容易就能練成的！

3.多喝水　　
基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，如果喝的又是優良水源地的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質，市面上有些進口礦泉水之所以號稱“窈窕之水”，並非胡亂吹噓，而是因其富含能加速代謝熱量的鎂（Magnesium），多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。

4.停止無效的節食，適量攝取蛋白質　　
別再漫無目的的節食了，否則你會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當大腦接收到饑餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度變慢，雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提升新陳代謝的安全方式，其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦，因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸，能幫助於提升熱量的代謝；而綠藻中的葉綠素並能凈化血液，提供絕佳的排毒效果，至於最常食用的海藻類，則富含近30種的礦物質，能促進水分代謝，並加強免疫功能。

5.深呼吸　　
別懷疑，呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成凈化血液、促進代謝與迴圈的功效。 可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以囉！與其做一百次短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

6.捐血好處多，利人又利己　　
捐血一袋不僅能救人一命，還可以大大促進自身新陳代謝的能力，不但不傷身，定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。因此，只要你是年滿17歲、體重45公斤以上的熱血女性，歡迎捲起袖子，帶著你的身份證熱情捐血去。

7.想喝有味道的飲料，就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶　　
日本人愛喝綠茶不是沒有道理的，綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶，也有順暢血液迴圈、提高新陳代謝、改善體質的功效，經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。另外，每天早晨喝杯醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝，因此也有人拿來用在減重方面。

8.利用正確的按摩手法也能促進代謝　　
體內淋巴液與血液迴圈是否通暢，會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持血液迴圈的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了，如果你做過沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」，對於推動淋巴及血液的流動才有所助益，能使肌肉的代謝更加旺盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，每天看電視的時候順便做做按摩，輕輕鬆鬆就能更健康。

9.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗　　
泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反復入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的迴圈重復三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當於慢跑1000公尺。同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。必須注意的是，心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，此時不妨以傳統的保健良方－熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液迴圈，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身祛痰的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。

10.補充維他命B群，不要成為夜貓子　　
經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，奉勸你能不熬夜就儘量別熬夜吧！如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命Ｂ群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命Ｂ群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、煙鹼酸等，它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。如果你三餐正常且不偏食，其實並不需額外補充維生素Ｂ群，不過，忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時間不固定，常常導致維生素Ｂ群的缺乏，並降低代謝、影響健康，因此，固定補充維生素Ｂ群藥丸，不失為是外食族方便省事的辦法。

衛署核准含左旋麩醯胺酸食品 有效降低化療副作用

(記者吳佩蓉╱報導) 　 適度的營養補充對接受化療、放療及燒燙傷患者如同作戰時的後援部隊，提供患者充足體力對抗病魔。衛生署最近核准一種含左旋麩醯胺酸（L─Glutamine）食品，根據研究報告，癌病患者多補充此種胺基酸，可有效降低口腔黏膜潰瘍、腹瀉、手腳麻木等化療副作用。 馬偕醫院直腸外科主任許自齊指出，左旋麩醯胺酸是人體含量最豐富的胺基酸，約佔人體胺基酸六成，正常人可透過含蛋白質飲食攝取足量左旋麩醯胺酸；不 過，接受化療、放射治療的癌症患者及大面積燒燙傷患、手術患者，常出現口腔潰瘍、吞嚥困難、惡心、嘔吐、腹瀉等症狀，影響食欲及吸收率。 高雄長庚醫院放射腫瘤科醫師黃英彥曾以左旋麩醯胺酸進行臨床試驗，他將頭頸癌患者分兩組，一組每日四次，每次以含兩公克的麩醯胺酸懸浮液漱口三分鐘； 另一組則每日以生理食鹽水漱口四次，經五周觀察發現，以含麩醯胺酸的溶液漱口都可明顯降低頭頸癌患者經放療後產生的口腔黏膜炎。 研究發現，透過口腔黏膜上皮組織直接接觸、吸收麩醯胺酸，可修補受損的口腔黏膜，以國外的研究也發現，以口服方式補充這種特殊胺基酸，可讓受損的口腔及腸道黏膜獲得「支援」，效果優於靜脈注射或管灌餵食。 因此，衛生署最近核准一種含左旋麩醯胺酸的產品以食品上市，可做為病患的特殊營養補充品，供病患沖水服用，但每罐售價達七千八百元；另外，醫師也強調，正常人不建議多吃這類特殊營養品，恐增加腎臟負擔，反而不利健康。 　　 【2002-10-15/民生報/A11版/醫藥新聞】